Jakie elementy powinien zawierać Twój trening ?

Jeżeli Twoje postanowienie do rozpoczęcia treningów jest już wystarczające warto zdobyć trochę wiedzy jak ten trening powinien wyglądać. W drugiej części poradnika dowiesz się jakie elementy powinien zawierać Twój trening i na co powinieneś zwrócić szczególną uwagę. Jak dobierać obciążenia i jak prowadzić dziennik treningowy dowiesz się z kolejnych artykułów.

 

Po pierwsze bezpieczeństwo, zadbaj o nie w pierwszej kolejności. Na siłowniach często można spotkać ludzi, którzy boją się panicznie obciążeń. Są też tacy, którzy zupełnie się tym nie przejmują. W treningu oporowym to opór ma znaczenie. Musisz jednak posiadać umiejętności, wiedzę oraz doświadczenie, aby dobrać go właściwie. W przeciwnym przypadku błędy techniczne lub zbyt duże obciążenia szybko doprowadzą Cię do kontuzji. Dlatego przed rozpoczęciem treningu siłowego warto zapoznać się za wskazówkami trenera na temat bezpieczeństwa. Nawet osoby doświadczone mające już kilkuletni staż treningowy stale uzupełniają swoją wiedzę z biomechaniki mięśni oraz techniki, aby minimalizować ryzyko kontuzji. 

Zanim rozpoczniesz trening przygotuj swoje ciało do wysiłku. Zrób około 10’ rozgrzewkę  wedle przemyślanego schematu. Nie ma problemu, aby zapisać sobie podstawowe ruchy i rozpocząć rozgrzewkę według planu.

Rozgrzewka podniesie temperaturę ciała, zwiększy przepływ krwi do mięśni, a to pozwoli twoim mięśniom pracować intensywniej. 

Moja propozycja. 

5’ na dowolnym urządzeniu typu rower, bieżnia lub orbitrek. 

Następnie:

Obroty głową 5x (L+P)

Krążenia 10 sec w każdej płaszczyźnie. 

Przedramiona do wewnątrz/na zewnątrz 

Ręce w przód/ tył 

Prawa ręka w przód lewa w tył 

Lewa ręka w przód prawa w tył

Kręcenie nadgarstkami w obu kierunkach 

Ruch okrężny biodrami w obu kierunkach 

Naprzemienne skręty tułowia ( prawa noga lewa dłoń i na odwrót )

Wymach nogami przód/tył

Przysiady 

Ruch stopą ( kręcenie w obu kierunkach – staw skokowy) 

Pajacyki

Następnie wykonaj rozciąganie dynamiczne. Więcej na ten temat napiszę w kolejnym artykule.

Coach Grzegorz.