Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningami na siłowni bardzo często popełniają rażące błędy, które będą negatywnie wpływać na ich efekty lub całkowicie hamować ich rozwój. W konsekwencji szybko tracimy zapał do treningów, gdyż nie widzimy postępów pomimo zaangażowania.
W tym artykule przedstawiamy Wam 10 najczęstszych i najbardziej rażących błędów popełnianych na siłowni przez osoby początkujące.
1. Trening na maszynach
Trening na maszynach może nauczyć osoby początkujące nieprawidłowych wzorców ruchowych, co wpłynie negatywnie na ćwiczenia fundamentalne, które powinny być podstawą treningową. Maszyny w większości przypadków pomimo możliwości regulacji nie są w stanie zapewnić nam optymalnego toru ruchu. W konsekwencji mięśnie nie pracują w odpowiedniej płaszczyźnie.
2. Nietrenowanie wszystkich mięśni
Aby kompleksowo rozwijać sylwetkę potrzebne jest angażowanie wszystkich grup mięśniowych. Niektóre grupy mięśniowe ćwiczymy z przyjemnością, a innych nienawidzimy i rezygnujemy z ich treningu. To nie jest dobra postawa, jeśli zależy nam na estetycznej i proporcjonalnej sylwetce. Pamiętaj aby trenować słabe strony!
3. Chęć rywalizacji
Często zdarza się, że po raz pierwszy wybieramy się na siłownię z silniejszym kolegą, który ćwiczy już od pewnego czasu. Próbując go naśladować lub, co gorsza, starając się wykonywać ćwiczenia z takim samym obciążeniem jak on, możemy co najwyżej nabawić się kontuzji, która wykluczy nas z treningów na pewien czas.
4. Nieodpowiednia technika
Nieodpowiednia technika wykonywania ćwiczeń jest najczęstszą przyczyną kontuzji. Nawet przy stosowaniu umiarkowanych obciążeń ciągłe popełnianie tych samych błędów będzie narażać nasz aparat ruchu na szybsze zużycie lub uszkodzenie.
5. Brak strategii treningowej
Strategia treningowa dotyczy nie tylko wyboru określonego celu, do którego dążymy, lecz również opracowania planu treningowego, który nas do tego celu przybliży. Odpowiednia periodyzacja, choć mało elastyczna, jest dużo bardziej efektywna niż wykonywanie na treningu tego, na co mamy ochotę. Brak strategii sprawia, że trening za każdym razem jest inny, przez co organizm nie do końca wie, w jaki sposób się adaptować.
6. Stosowanie planów treningowych dla zaawansowanych
Bardzo popularny błąd wśród początkujących to ćwiczenie z planem treningowym, który został przygotowany dla osoby zaawansowanej. Osoba początkująca bez opanowania podstaw nie będzie w stanie wykorzystać nawet 50% potencjału takiego planu. Początkujący powinni więc rozpocząć od treningów ogólnorozwojowych z naciskiem na naukę wykonywania podstawowych ćwiczeń. Kolejnym fundamentalnym krokiem jest zbudowanie siły, która sama w sobie może być celem lub drogą do innego celu, np. budowania masy mięśniowej.
7. Pomijanie ćwiczeń fundamentalnych
Ćwiczenia fundamentalne takie jak przysiady, martwe ciągi, pompki, podciągania i wyciskania są niezastąpione w treningu siłowym i powinny stanowić ich podstawę. Bez względu na to, czy twoim celem jest redukcja, masa czy siła – powinieneś najpierw dążyć do perfekcyjnego opanowania tych ćwiczeń.
8. Brak progresji
Kluczem do ciągłego rozwoju niezależnie od celu treningowego jest wszelkiego rodzaju progresja, np. zwiększanie stosowanych obciążeń. Coraz bardziej obciążane mięśnie zmuszone są do adaptacji, która ułatwi im później ponowną pracę z ciężarem. Większe mięśnie będą w stanie po prostu udźwignąć większy ciężar.
9. Codzienne trenowanie brzucha
Znamy zasadę, że mięsień trenowany częściej może „rosnąć” szybciej. I rzeczywiście trenowanie małych grup mięśniowych takich jak biceps czy triceps np. dwa razy w tygodniu może przynieść lepsze rezultaty niż trenowanie ich tylko raz w tygodniu. Niemniej jednak dwa razy w tygodniu to nie jest siedem razy w tygodniu. Mięśnie brzucha tak jak każdy inny mięsień potrzebują czasu na regenerację i ewentualną nadbudowę włókien. Dlatego trening mięśni brzucha dwa lub maksymalnie trzy razy w tygodniu to zdecydowanie wystarczająca częstotliwość.
10. Nieodpowiednia dieta
Jeśli naszym celem są zmiany sylwetkowe, nie możemy zapominać o tym, jak istotną rolę odgrywa dieta. W gruncie rzeczy to właśnie kaloryczność diety i codzienne wydatkowanie energii decyduje o tym, czy budujemy masę, utrzymujemy ją, czy chudniemy.